槓鈴深蹲﹕運動治療師5招教你正確高背槓深蹲

2022-01-27

槓鈴深蹲 - 高背槓深蹲 (Barbell Squat – High Bar Squat)

槓鈴深蹲是多數人接觸健身的第一個動作，眾所周知槓鈴深蹲有多種變化，例如高背槓深蹲(High Bar Squat)﹑低背槓深蹲(Low Bar Squat)﹑前抱式深蹲(Zercher Squat)﹑過頭深蹲(Over Head Squat)。今次主要介紹高背槓深蹲 (High Bar Squat)。 高背槓深蹲是一個對訓練下肢相當有效的複合動作，同時為了穩定槓鈴軌跡，亦需要運用上肢力量及軀幹核心。而肌肉主要使用到股四頭肌(Quadriceps)，內收肌(Adductors)及臀大肌(Glutes)。 如何避免因為姿勢或做法不正確而引致受傷？可注意以下幾點﹕

1.    起槓設定

首先，槓鈴高度設定於約胸口上方位置並不高過鎖骨。設置太高會令起槓時更難，增加受傷風險；而太低則會在起槓時浪費力量以穩定軀幹。如果進行個人單獨訓練時，必須設置安全架 (Safety Pin)， 萬一過程中力竭，亦有安全架幫助，大大減低受傷風險。

2.    槓鈴握法及握距

槓鈴手握方法應選擇最合適自己的握法，可隨個人喜好選擇實握(Regular Grip) 或虛握(Thumbless Grip)。如初學者或無任何上身關節活動性問題，推薦使用實握，虛握則多數使用於上身關節活動性受限之人士。 至於握距亦因人而異，最主要找到一個能夠保持上身張力的距離，能確保深蹲時可以保持上身穩定。同時手腕角度應保持中立，避免手腕過度受壓。

3.    槓鈴背上位置

槓鈴應置於斜方肌上方，如握距及握法合適，會感到上身在閒置狀態下已經有輕微張力。為了使張力最大化，應該將槓鈴輕輕壓低緊貼驅幹，同時收緊背肌及肩胛肌肉，保持脊柱中立位置。

4.    起槓動作

站距需因應身體條件及狀況調整，所以進行負重深蹲訓練前，應先以自身體重(不使用器具) 深蹲作為測試，尋找合適而能夠確保使用正確肌肉發力的站距。一般建議雙腳與肩同寬，放置於槓鈴正下方。重量分佈雙腳腳掌，重心不應太前或太後。穩定動作後吸一口氣並收緊核心，然後起槓。

5.    深蹲

起槓後，向後移動2~3步離開舉重架，深蹲前確定膝頭、腳趾方向一致，穩定重心，調整呼吸，收緊核心肌群保護腰椎。 深蹲時，核心保持收緊，上身維持最大張力。腳趾應輕輕抓住地面，以確保動作穩定性。重量平均分佈於腳掌，避免腳趾及腳跟升起、重心前傾或後傾，槓鈴行程(Bar Path)保持垂直。 深蹲幅度需因應身體條件、訓練需要等因素調整，建議尋求專業訓練員協助。





*以上資訊只供參考，如有任何疑問，請諮詢醫生、物理治療師或相關教練意見。

女青適健中心 運動治療師